Notícias

Dieta Mediterrânica

10/11/2011, Rita Calha-Dietista Clínica Hospital de Santa Cruz
Dieta Mediterrânica

Património cultural imaterial da Humanidade da Unesco



A alimentação, processo humano necessário, é também o mais complexo. Comer e beber são actividades indispensáveis, quotidianas e regulares. Contrariamente ao sono, a alimentação tem lugar várias vezes ao dia e em circunstâncias e por razões diferentes.

Alimentar é um acto necessário não só para nutrir mas também para socializar, interagir, correr, pular, chorar, pensar, expressar… − deve ser uma máxima do nosso dia-a-dia.

A alimentação traduz-se num mundo repleto de valores com significado social, cultural, étnico, religioso, político, ideológico, estético.

Resumir milhares de anos de história da alimentação de um Mundo heterogéneo e descrever os diversos pontos de vista dos inúmeros especialistas em tão poucas páginas é indubitavelmente difícil. Contudo não deixa de ser pertinente reflectir e realçar alguns factos sobre a importância da Dieta Mediterrânica de ontem, hoje e do amanhã.

Durante séculos, a Dieta Mediterrânica tem feito parte do dia-a-dia, da cultura e do património dos diferentes países banhados pelo mar Mediterrâneo. Este legado permitiu um intercâmbio cultural e o enriquecimento mútuo dos povos da bacia mediterrânica.

Hoje, a falta de tempo, a reduzida actividade física, as condições de trabalho, o ritmo acelerado de vida da maioria da população e aumento de produtos transformados nos nossos mercados, a preços competitivos, representam uma clara ameaça à conservação da Dieta Mediterrânica.

Para que, no futuro, a Dieta Mediterrânica não passe a ser apenas um paradigma da boa nutrição, diversos especialistas munem-se de todas as ferramentas ao seu alcance para conseguirem proteger este património que dizem pertença de todos.

Assim, propõem a inclusão da Dieta Mediterrânica na lista de Património Cultural Imaterial da Humanidade pela Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (UNESCO), de modo a contribuir para a sua difusão e conservação.

A inclusão da Dieta Mediterrânica no Património Cultural e Imaterial da Humanidade justifica-se num quadro de valores referenciais, tais como:

• um universo alimentar único e singular;

• a sua importância e universalidade;

• factor unitário que contribui para a cooperação e assistência internacional;

•canal de comunicação e respeito mútuo entre comunidades, grupos e indivíduos;

•elemento de integração das comunidades com a natureza e história, capaz de desenvolver mecanismos sustentáveis;

•mecanismo de defesa de ecossistemas ameaçados e espaços naturais com alto valor patrimonial;

•salvaguarda de estilos de vida, que contribuem para a manutenção das raízes dos indivíduos aos seus lugares de origem (agricultores, pescadores e artesãos);

• uma forma de conhecimento, que ajuda a promover o respeito pela diversidade cultural e a criatividade humana;

•herança proferida num fluxo incessante de tempo e espaço.

A Dieta Mediterrânica tem também um valor qualitativo cientificamente demonstrado. Inúmeros estudos científicos comprovam que esta contribui para o desenvolvimento saudável das pessoas, prevenindo doenças crónicas não transmissíveis e proporcionando um crescimento saudável e equilibrado.

Ainda assim, considerar a Dieta Mediterrânica como um modelo de saúde, mas demonstrando as razões que suportam esta afirmação, pode nem sempre ser fácil.

O que determina a Dieta Mediterrânica como um modelo de saúde é, sem dúvida, o que se ingere habitualmente em alguns países mediterrânicos quando comparado com os países nórdicos e anglo-saxónicos, acrescido da prática regular de actividade física. Assim consegue-se explicar a maior esperança de vida e a menor incidência e prevalência das doenças crónicas não transmissíveis, tais como a obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, alguns tipos de cancros, entre outras.

Do ponto de vista nutricional o que sustenta a Dieta Mediterrânica como um modelo de saúde é a incorporação do azeite mediterrânico como principal fonte de gordura, a abundância de certos alimentos, como o peixe, frutas, verduras, cereais, vinho tinto e, principalmente, a inversão do consumo de carnes e produtos lácteos. Ao diminuir o consumo destes alimentos reduz-se a ingestão diária de gordura saturada, logo, diminui-se a prevalência das doenças acima mencionadas.

Apesar de serem identificados alguns alimentos como cardio-protectores, como por exemplo, o azeite, peixe e os frutos secos, não existem dados científicos conclusivos que comprovem que o seu consumo isolado traga benefícios a uma escala de saúde pública. A dieta mediterrânica só poderá resultar como modelo global de saúde se for considerada a incorporação de todos os alimentos que a compõem.

O que é que contêm os alimentos da Dieta Mediterrânica que a tornam ÚNICA?

Pensei em uma imagem com diferentes alimentos como se estivessem distribuídos num tabuleiro de refeição e depois os textos que envio em baixo sejam colocados em diferentes caixas com uma seta ou linha a indicar as suas características. Exemplo:

Azeite:

Propriedades Nutritivas:
- Rico em vitaminas lipossolúveis A, D, E, K; A vitamina E é um agente antioxidante.
- Rico em ácidos gordos monoinsaturados - ácido oleico (ómega 9)

Benefícios:
- Produz efeito protector da epiderme;
- Estimula o crescimento e favorece a absorção do cálcio e a mineralização óssea;
- É uma gordura mais facilmente digerível;
- Ajuda a prevenir a arteriosclerose;
- Os ácidos gordos monoinsaturados presentes no azeite ajudam a aumentar o c-HDL (bom colesterol) a nível plasmático e a diminuir o c-LDL (mau colesterol).

Cuidados:
- Deve ser consumido de preferência a cru.
- Não deve ser submetido a temperaturas superiores a 180ºC a partir da qual poderão existir alterações químicas na sua estrutura com formação de substâncias tóxicas (compostos polares).

Cereais Integrais

Propriedades Nutritivas:
- Ricos em fotoquímicos e antioxidantes;
- Elevado teor de vitaminas do complexo B e vitamina E;
- Boa fonte de minerais (magnésio e ferro) e fibra.
Benefícios:
- Os cereais integrais são mais ricos em minerais, vitaminas e antioxidantes do que os cereais sem casca pois é nela que todos este componentes se encontram em maior concentração.
- Estão relacionados com a redução do risco cardiovascular devido à diminuição dos níveis de colesterol, pressão arterial e coagulação sanguínea.
- Poderão estar também relacionados com a redução de alguns tipos de cancro.

Cuidados:
- Deve ser vigiada a sua ingestão em casos de obstipação ou diarreias.

HORTALIÇAS E LEGUMES

Alho
Propriedades Nutritivas:
- Rico em minerais: Potássio, Selénio, Enxofre, Manganésio;
- Rico em óleos voláteis
- É uma excelente fonte de vitamina piridoxina (B6) e vitamina C;
- Contém uma combinação única de flavenóides e compostos sulforosos;

Benefícios:
- Ajuda a eliminação de metais pesados (cádmio, mercúrio e chumbo).
- Propriedades antifungicas, antiinflamatórias, antibacterianas e antivirais.

Cuidados:
- Não deve ser consumido durante o aleitamento pois pode provocar cólicas no lactante.

Salsa
Propriedades Nutritivas:
- Rica em Betacaroteno, Vitaminas C, complexo B (especialmente a B9);
- Rica em minerais: Ferro,Fósforo, Enxofre Potássio e Cálcio;
- Rica em óleos voláteis.

Benefícios:
- Diurética e antitoxica, digestiva e hematopoiética.

Tomate
Propriedades Nutritivas:
- Rico em vitaminas: A, B9, C, K.
- Boa fonte de ácido cítrico, málico, tartárico e em flavenóides.
- Excelente fonte de antioxidante (licopeno – representa 70% dos carotenoides em tomate maduro).
- Elevado teor em sais minerais e oligoelementos: Cálcio, sódio, potássio, zinco cobalto, boro, flúor, bromo e iodo.

Benefícios:
- Previne o cancro visto que o seu antioxidante (licopeno) interfere na multiplicação das células cancerígenas.

Cebola
Propriedades Nutritivas:
- Rica em sais minerais: cálcio, cobre, boro, potássio, Flúor, manganésio, fósforo, enxofre.
- Rica em vitamina B, B3 e C.
- Rica em óleos voláteis.

Benefícios:
- Tem uma acção antioxidante graça aos polifenóis que contém;
- O seu óleo essencial volátil faz-nos chorar, estimula a secreção de sucos digestivos, e estimula a flora intestinal normal, com acção antiinflamtória e antifungica;
- As cebolas vermelhas e amarelas são ricas em antioxidantes, ao contrário das brancas que apresentam menores valores. Para além dos componentes nutricionais habituais a cebola contém flavenóides responsáveis pelo seu odor e sabor.

Cuidados:
- Deve ser retirada da alimentação quando existe flatulência.

Couve
Propriedades Nutritivas:
- Rica em pró-vitamina A, vitaminas B3, B6 e B9, Vitamina C e K;
- Elevado teor em minerais: Cobre, Cálcio e Enxofre;
Benefícios:
- O cobre que as couves contêm potencia a assimilação do ferro;
- O cálcio encontra-se em maior quantidade nas folhas externas da couve comparativamente com as folhas do centro.

FRUTAS
Propriedades Nutritivas:
- Ricas em vitaminas (C), minerais (potássio, ferro, magnésio), ácidos orgânicos e fibra.
- Boa fonte de água.
- Excelentes fontes de antioxidantes, especialmente os frutos vermelhos e amarelos.
- Contém açúcares simples (frutose, sacarose)
Benefícios:
- Quando consumidos com casca aumentam significativamente o aporte de fibra, minerais, antioxidantes e fibras.
- São facilmente transportados e são uma boa opção de pequenos lanches.

Cuidados:
- Os citrinos estão contra-indicados na presença de úlceras gastro-intestinais, gastrites, colites.

FRUTOS SECOS/OLEOGINOSOS

Amêndoa
Propriedades Nutritivas:
- Boa fonte de proteína e lípidos (20% de Proteína e 52 a 58% de Lípidos);
- Rica em Magnésio. Excelente fonte de minerais;
- Contém uma emulsina (complexo diastásico) capaz de desdobrar alguns glícidos e facilitar a sua assimilação;
- Contém vitamina E e ácidos gordos essenciais (ómega 6)

Benefícios:
- Falhas de memória;
- Recomendada para Diabéticos devido ao seu baixo teor de Glícidos;
- Calmante na disúria (ardor ao urinar);
- Reduz os vómitos, putrefacções intestinais, obstipação;
- Aconselhável a sua ingestão em períodos de fadiga física e intelectual;
- Em óleo é aplicada em massagens e fricções contra o reumatismo.

Cuidados:
- Consumidas inteiras são mais digeríveis do que quando demolhadas ou peladas.

Castanha
Propriedades Nutritivas:
- Composta por 40% de amido do total dos Glícidos.
- Rica em Vitaminas: C, tiamina (B1), piridoxina (B6).
- Boa fonte de Minerais: Potássio e Fósforo.
Benefícios:
- Recomendada em casos de predisposição para varizes e hemorróidas;

Cuidados:
- Consumida crua pode provocar flatulência sendo fundamental uma boa mastigação da mesma.
- O seu consumo deve ser limitado nos Doentes Renais Crónicos com elevação sanguínea de K e P e vigiada a sua ingestão nos doentes diabéticos.

Noz
Propriedades Nutritivas:
- Rica em proteínas (17 a 23%)
- Rica em ácidos gordos essenciais que o nosso organismo não consegue produzir: (73% ácido linoleico e 3% de linolénico)
-Rica em zinco, cobre, potássio, magnésio, fósforo, enxofre, ferro e cálcio.

Benefícios:
- Devido ao seu elevado teor em minerais é considerada um estimulante cerebral
- Cardio-protector pela qualidade dos minerais e conter ácidos gordos essenciais
- Reduz a pressão arterial

Cuidados:
- Consumida seca poderá ter efeitos laxativos.

PEIXE
Propriedades Nutritivas:
- Boa fonte de proteínas de alto valor biológico (contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo não consegue produzir);
- Contém elevado teor ácidos gordos poliinsaturados (ómega 3);

Benefícios:
- O ómega 3 reduz os níveis sanguíneos de triglicéridos, diminui a pressão arterial e diminui a probabilidade de formação de placas de ateroma por estes motivos reduz o risco de doença cardiovascular.

Cuidados:
- Food and Drug Administration (FDA) desaconselha a ingestão de peixes de grande profundidade (peixe espada, espadarte, anchova e tamboril) durante a gravidez e em crianças pois estes peixes contêm uma elevada concentração de substâncias contaminantes do meio ambiente (dioxinas e metais pesados).

VINHO TINTO
Propriedades Nutritivas:
- Rico em antioxidantes - flavenóides fenólicos.
Benefícios:
- Substâncias encontradas na casca e nas grainhas das uvas tintas podem aumentar o c-HDL e podem prevenir a coagulação sanguínea.

Cuidados:
- Estudos demonstram que beber álcool aumenta os triglicéridos e o peso corporal devido à ingestão de calorias vazias.
- O consumo excessivo de álcool poderá estar associado ao risco de cancro.

Serão estas as razões? Ou serão as condições climáticas e geográficas, que optimizam as culturas de modo a enriquecer de substratos anti-oxidantes os alimentos produzidos na bacia mediterrânica, que também modelam o humor e a personalidade dos povos latinos?